Die Jeans, die jahrelang gepasst hat, kneift plötzlich am Bund. Auf der Waage stehen vielleicht nur zwei, drei Kilo mehr, aber der Bauch ist neu. Und du isst nicht anders als vor fünf Jahren.
Die kurze Antwort: Die Wechseljahre sind nicht an jedem Kilo schuld. Frauen nehmen in der Lebensmitte im Schnitt etwa ein halbes Kilo pro Jahr zu, und das liegt vor allem am Alter. Was die Wechseljahre tatsächlich verändern, ist die Form: Fett wandert zum Bauch, und Muskeln gehen verloren. Dagegen hilft Bewegung, vor allem Krafttraining, mehr als jede Diät.
Der Plan: Was du ab heute tun kannst
1. Miss deine Taille, nicht nur dein Gewicht. Weil sich in den Wechseljahren vor allem die Fettverteilung ändert, sagt die Waage wenig. Miss im Stehen, locker ausgeatmet, auf halber Höhe zwischen unterster Rippe und Hüftknochen. Ab 80 Zentimetern gilt das Risiko für Herz und Stoffwechsel als erhöht, ab 88 Zentimetern als deutlich erhöht (ABDA 2017). Einmal im Monat reicht.
2. Trainiere zweimal pro Woche Kraft. Krafttraining hält die Muskeln, die dein Körper in dieser Phase sonst abbaut. In einer Auswertung von 101 Studien mit fast 5.700 Frauen nach der Menopause legten Frauen mit Krafttraining im Schnitt knapp ein Kilo Magermasse zu (Khalafi et al. 2023). Wie du mit zwei Einheiten anfängst, steht im Artikel Krafttraining für Frauen ab 45.
3. Beweg dich jeden Tag etwa 30 Minuten zügig. Ausdauerbewegung wirkt am stärksten auf Bauchumfang und Körperfett. Die Internationale Menopause-Gesellschaft nennt 60 Minuten am Tag als Ziel, um das Gewicht zu halten (Davis et al. 2012). 30 Minuten sind ein realistischer Anfang, der Rest kommt über Alltagswege dazu.
So viel verbrauchst du ungefähr in 30 Minuten, gerechnet für eine Frau mit 70 Kilo (Compendium of Physical Activities 2024):
| Bewegung | Tempo | kcal in 30 Min. (ca.) |
|---|---|---|
| Krafttraining | mittlere Anstrengung | 120 |
| Spazierengehen | 4,5 bis 5,5 km/h | 130 |
| Gartenarbeit | mittlere Anstrengung | 130 |
| Zügig gehen | 5,6 bis 6,3 km/h | 170 |
| Nordic Walking | zügig, 5,8 bis 7 km/h | 185 |
| Sehr zügig gehen | 6,4 bis 7 km/h | 195 |
| Schwimmen | gemütlich | 210 |
| Radfahren | 16 bis 19 km/h | 240 |
| Joggen | eigenes Tempo | 265 |
Wiegst du mehr, verbrauchst du mehr, wiegst du weniger, entsprechend weniger. Die Werte enthalten auch die rund 35 Kilokalorien, die dein Körper in einer halben Stunde ohnehin verbrennt.
Radfahren und Joggen verbrauchen pro Minute am meisten. Den größten Effekt hat aber die Bewegung, die du wirklich jeden Tag machst. Wer täglich 30 Minuten zügig geht, verbraucht pro Woche knapp 1.000 Kilokalorien zusätzlich. Genau in diesem Bereich zeigte sich in Studien ein messbarer Rückgang des Bauchfetts (mehr dazu weiter unten). Ein Tipp für den Alltag: Zügig heißt, dass du noch sprechen, aber nicht mehr singen kannst.
4. Wenn du abnehmen willst: wenig weglassen, Eiweiß behalten. Iss etwa 300 bis 500 Kilokalorien weniger, als du am Tag insgesamt verbrauchst, nicht mehr. Wichtig: Abgezogen wird vom Gesamtumsatz, nicht vom Grundumsatz. Der Grundumsatz ist nur das, was dein Körper in völliger Ruhe braucht. Wie viel du insgesamt verbrauchst, rechnest du mit dem Kalorienrechner aus. Ein größeres Defizit kostet Muskeln (Murphy & Koehler 2022). Und spar nicht am Eiweiß: Etwa 25 Gramm pro Mahlzeit schützen deine Muskeln beim Abnehmen. Wie du darauf kommst, liest du unter Eiweißbedarf ab 45.
5. Fang früh an. In einer US-Studie begleiteten Fachleute 535 Frauen vor der Menopause über viereinhalb Jahre mit einem Programm aus Ernährung und Bewegung. Die Frauen im Programm hielten ihr Gewicht, die Vergleichsgruppe nahm im Schnitt 2,4 Kilo zu (Simkin-Silverman et al. 2003, Ergebnisse zusammengefasst bei Williams et al. 2014). Je früher du gegensteuerst, desto weniger musst du später zurückholen.
Liegt es an den Hormonen oder am Alter?
An beidem, aber an unterschiedlichen Stellen.
Beim Gewicht spielt das Alter die Hauptrolle. In einer großen US-Langzeitstudie nahmen Frauen über drei Jahre im Schnitt gut zwei Kilo zu, ganz gleich, ob sie noch regelmäßig ihre Periode hatten, mitten im Übergang waren oder schon danach (Davis et al. 2012). Frauen mit früher, später und normaler Menopause nahmen im selben Alter zu. Die Internationale Menopause-Gesellschaft fasst es so zusammen: Das Alter, nicht die Menopause, bestimmt hauptsächlich die Gewichtszunahme.
Bei der Körperzusammensetzung sind es die Wechseljahre. Dieselbe Langzeitstudie hat Frauen über Jahre mit Körperscans vermessen. Mit Beginn des Übergangs nimmt das Fett doppelt so schnell zu wie vorher, und die Muskelmasse beginnt zu sinken. Das Gewicht steigt dabei nicht schneller als zuvor, weil der Verlust an Muskeln die Fettzunahme auf der Waage teilweise ausgleicht. Etwa zwei Jahre nach der letzten Regelblutung flacht beides ab (Greendale et al. 2019).
Bei der Fettverteilung sind es ebenfalls die Wechseljahre. Eine Studie hat 156 Frauen vier Jahre lang jährlich untersucht. Bauchfett direkt unter der Haut nahm bei allen zu. Das tiefer liegende Fett zwischen den Organen, Fachleute sagen viszerales Fett, wuchs aber nur bei den Frauen, die in dieser Zeit in die Menopause kamen (Lovejoy et al. 2008). Weniger Östrogen verschiebt das Fett also von Hüften und Oberschenkeln Richtung Bauch.
Das erklärt das Gefühl, dass sich der Körper verändert, obwohl die Waage kaum etwas zeigt. Und es erklärt, warum eine Diät allein oft enttäuscht: Sie senkt das Gewicht, aber nicht unbedingt das Bauchfett, und sie kann Muskeln kosten.
Warum Bauchfett mehr zählt als Kilos
Viszerales Fett ist stoffwechselaktiv. Es hängt eng mit Bluthochdruck, erhöhten Blutfetten und Typ-2-Diabetes zusammen (Davis et al. 2012). Zwei Frauen mit demselben Gewicht können deshalb ein ganz unterschiedliches Risiko haben. Der Taillenumfang ist ein einfacher Hinweis darauf, wo dein Fett sitzt.
Die gute Nachricht: Gerade dieses Fett reagiert gut auf Bewegung. Eine Auswertung von 40 Studien mit Menschen mit Übergewicht zeigte, dass Bewegung viszerales Fett verringert, und zwar umso mehr, je mehr Kalorien das Training verbraucht. Pro eingesparter Kalorie wirkte Bewegung dabei stärker als reines Weniger-Essen (Recchia et al. 2023). Die Effekte sind moderat. Wer drei Monate trainiert, wird keine neue Figur haben, aber messbar weniger Fett an der richtigen Stelle.
Was gegen Bauchfett hilft und was nicht, etwa Bauchübungen oder der angebliche Cortisol-Bauch, steht ausführlich unter Bauchfett ab 45.
Ist mein Stoffwechsel kaputt?
Nein. Ein internationales Forschungsteam hat den Energieverbrauch von über 6.600 Menschen gemessen, vom Säugling bis zur 95-Jährigen. Das Ergebnis: Der Energieverbrauch bleibt, bezogen auf Körpergröße und Körperzusammensetzung, zwischen 20 und 60 Jahren erstaunlich stabil. Erst danach sinkt er langsam, um etwa 0,7 Prozent pro Jahr (Pontzer et al. 2021). Einen Einbruch mit 45 gibt es nicht.
Kleinere Verschiebungen gibt es trotzdem. In der Studie mit 156 Frauen sank bei denen, die in die Menopause kamen, der Energieverbrauch im Schlaf etwas stärker, und der Körper verbrannte weniger Fett. Vor allem aber bewegten sich die Frauen schon etwa zwei Jahre vor der Menopause deutlich weniger (Lovejoy et al. 2008). Schlechter Schlaf, Hitzewallungen, Gelenkbeschwerden und ein voller Alltag machen das nachvollziehbar. Diese verlorene Alltagsbewegung ist ein größerer Hebel als der Stoffwechsel selbst, und du kannst ihn zurückholen.
Macht Hormontherapie dick, oder hilft sie beim Abnehmen?
Weder noch. Eine Cochrane-Auswertung von 28 Studien mit über 28.000 Frauen fand keinen Effekt einer Hormontherapie auf das Körpergewicht, weder mit Östrogen allein noch kombiniert mit Gestagen (Kongnyuy et al., Cochrane). Hinweise, dass sie die Verlagerung von Fett zum Bauch etwas bremsen kann, gibt es, sie sind aber nicht gesichert (Davis et al. 2012).
Wenn du wegen Hitzewallungen oder Schlafproblemen über eine Hormontherapie nachdenkst, muss dich die Sorge ums Gewicht davon also nicht abhalten. Zum Abnehmen ist sie kein Mittel. Ob sie für dich passt, besprichst du am besten in deiner gynäkologischen Praxis. Was eine Hormontherapie sonst bringt und welche Risiken sie hat, liest du unter Hormone in den Wechseljahren.
Wann du ärztlich nachfragen solltest
Lass deine Zunahme abklären, wenn
- du in wenigen Wochen mehrere Kilo zunimmst, ohne dass sich etwas geändert hat,
- Beine, Hände oder Gesicht anschwellen,
- die Zunahme nach dem Start eines neuen Medikaments begann,
- du dazu ungewöhnlich müde bist, schnell frierst oder Verstopfung hast. Das können Hinweise auf eine Schilddrüsenunterfunktion sein.
Dein nächster Schritt
Hol heute ein Maßband und miss deine Taille. Schreib die Zahl auf, mit Datum. Dann plan für diese Woche zwei Termine fürs Krafttraining in deinen Kalender, so fest wie einen Arzttermin. An den anderen Tagen gehst du 30 Minuten zügig, zum Beispiel in der Mittagspause oder statt der Busfahrt. In vier Wochen misst du wieder. Die Zahl auf dem Maßband zeigt dir früher als die Waage, ob sich etwas tut.
Titelbild: KI-generiert. Prüfstand: Oktober 2026. Geprüft wurden alle verlinkten Quellen.
Über die Autorin: Kathrin ist ausgebildete Ernährungsberaterin und schreibt für Faktenfreundin über Ernährung, Bewegung und Gesundheit ab 45.