Frühstück ist ein Marmeladenbrot, mittags gibt es Salat mit ein paar Croutons, abends Nudeln mit Tomatensoße. Das ist kein schlechtes Essen. Es enthält aber oft weniger Eiweiß, als dein Körper ab Mitte vierzig gut gebrauchen kann.
Die kurze Antwort: Rutsch nicht unter 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht am Tag, das ist die Untergrenze der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Wenn du Kraft trainierst, sind 1,0 bis 1,2 Gramm ein gutes Ziel. Bei 68 Kilo sind das 54 bis 82 Gramm am Tag, grob gesagt 25 Gramm pro Mahlzeit. Wenn du schon genug isst, bringt noch mehr dir wenig.
So kommst du auf 25 Gramm pro Mahlzeit
Viele Frauen essen morgens und mittags wenig Eiweiß und abends viel. Ältere Muskeln brauchen pro Mahlzeit aber eine größere Portion, um anzuspringen (dazu weiter unten mehr). Deshalb lohnt es sich, das Eiweiß über den Tag zu verteilen.
Ungefähre Eiweißmengen typischer Portionen:
| Lebensmittel | Portion | Eiweiß (ca.) |
|---|---|---|
| Magerquark | 250 g | 30 g |
| Skyr | 150 g | 16 g |
| Hüttenkäse | 200 g | 24 g |
| Ei (Größe M) | 1 Stück | 7 g |
| Linsen, gekocht | 200 g | 18 g |
| Tofu natur | 150 g | 20 g |
| Hähnchenbrust, gegart | 120 g | 35 g |
| Lachsfilet, gegart | 125 g | 28 g |
| Haferflocken | 50 g | 7 g |
| Emmentaler | 30 g | 8 g |
Drei Beispiele aus dem Alltag:
- Frühstück: 150 g Skyr mit 40 g Haferflocken und Beeren, dazu ein Ei. Zusammen etwa 28 Gramm.
- Mittag: Linsensalat (200 g gekochte Linsen) mit 50 g Feta. Etwa 26 Gramm.
- Abend: Ofengemüse mit 125 g Lachs. Etwa 28 Gramm.
Pflanzliches Eiweiß zählt genauso. Hülsenfrüchte, Tofu und Getreide ergänzen sich gut, wenn du sie über den Tag mischst.
Wenn du deine Menge mit normalem Essen erreichst, brauchst du kein Eiweißpulver. Schaffst du das nicht, zum Beispiel weil du wenig Appetit hast, vegan isst oder gerade abnimmst, ist Pulver eine sinnvolle Ergänzung. Es ist nichts anderes als Eiweiß in konzentrierter Form.
Wie viel Eiweiß du am Tag brauchst
Die offiziellen Werte im Überblick:
| Wer | Empfehlung pro kg Körpergewicht und Tag | Quelle |
|---|---|---|
| Erwachsene bis 65 Jahre | 0,8 g | DGE |
| Erwachsene ab 65 Jahre | 1,0 g (Schätzwert) | DGE |
| Ältere Menschen, gesund | mindestens 1,0 bis 1,2 g | PROT-AGE 2013 |
| Ältere Menschen, körperlich aktiv | mindestens 1,2 g | PROT-AGE 2013 |
So rechnest du das für dich aus, Beispiel 68 Kilo:
- 0,8 g × 68 = 54 g Eiweiß am Tag (Untergrenze laut DGE)
- 1,2 g × 68 = 82 g Eiweiß am Tag (sinnvoll, wenn du Kraft trainierst)
Bei deutlichem Übergewicht rechnest du besser mit deinem Normalgewicht statt mit dem aktuellen Gewicht, denn die Werte beziehen sich auf normalgewichtige Menschen.
Ehrlich gesagt gibt es für Frauen zwischen 45 und 65 keine eigene, höhere Empfehlung. Die 1,0 bis 1,2 Gramm stammen aus Studien mit über 65-Jährigen, und selbst die DGE schreibt, dass sich der Eiweißbedarf älterer Menschen „nicht mit wünschenswerter Genauigkeit bestimmen“ lässt.
Das Wichtigste ist deshalb, nicht unter 0,8 Gramm zu rutschen. Das passiert leichter, als man denkt: wenn du wenig isst, abnehmen willst oder Fleisch und Milchprodukte weglässt, ohne Ersatz einzuplanen. Willst du gezielt Muskeln aufbauen, sind bis zu 1,6 Gramm vertretbar. Eine Auswertung von 74 Studien fand bei unter 65-Jährigen mit Krafttraining erst ab dieser Menge einen messbaren Zusatzeffekt auf die Muskelmasse, bei Älteren schon ab 1,2 Gramm (Nunes et al. 2022). Der Effekt war allerdings klein.
Falls du gerade abnimmst: Ein großes Kaloriendefizit arbeitet gegen deine Muskeln. In einer Metaanalyse blieb der Muskelzuwachs durch Krafttraining ab etwa 500 Kilokalorien Defizit pro Tag aus, stärker wurden die Teilnehmenden trotzdem (Murphy & Koehler 2022). Halte das Defizit deshalb unter 500 Kilokalorien am Tag und spar nicht am Eiweiß. Wie du dein Defizit richtig berechnest, steht im Artikel Gewichtszunahme in den Wechseljahren.
Warum Eiweiß ab Mitte vierzig wichtiger wird
Muskeln sind kein fester Bestand. Der Körper baut ständig ab und wieder auf, und für den Aufbau braucht er Eiweiß aus der Nahrung. Rund um die Wechseljahre verschiebt sich diese Bilanz. Eine große US-Langzeitstudie hat Frauen über Jahre mit Körperscans vermessen: Mit Beginn des Wechseljahresübergangs nimmt das Fett im Schnitt doppelt so schnell zu wie vorher, und die Muskelmasse beginnt zu sinken. Etwa zwei Jahre nach der letzten Regelblutung flacht beides wieder ab (Greendale et al. 2019).
Das ist ein Durchschnitt, kein Schicksal. Weniger Bewegung, schlechter Schlaf oder frühere Diäten wirken mit, und genau die kannst du beeinflussen.
Dazu kommt: Ältere Muskeln hören schlechter. Sie springen erst auf eine größere Portion Eiweiß an. Im Labor brauchten Männer um die 70 pro Mahlzeit rund zwei Drittel mehr Eiweiß als 22-Jährige, damit der Muskelaufbau voll anlief (Moore et al. 2015). Fachleute nennen das anabole Resistenz. Gemessen wurde nur an Männern, für Frauen um die 50 fehlen solche Daten bisher. Umgerechnet auf eine Frau mit 68 Kilo landet man bei rund 27 Gramm pro Mahlzeit. Daher kommt die Faustregel von 25 Gramm.
Ob die Verteilung über den Tag im Alltag tatsächlich mehr Muskeln bringt als dieselbe Menge am Abend, ist nicht geklärt. Die Empfehlung beruht auf kurzfristigen Messungen im Labor. Schaden kann sie nicht, und drei Mahlzeiten mit je 25 Gramm sind leichter zu schaffen als 75 Gramm auf einmal.
Ob mehr Eiweiß über Jahre Muskeln schützt, lässt sich nur beobachten, nicht sauber beweisen. Die Beobachtungen zeigen aber in dieselbe Richtung. In einer US-Studie mit über 24.000 Frauen zwischen 65 und 79 Jahren wurden die, die mehr Eiweiß aßen, in drei Jahren seltener gebrechlich, also so schwach, dass der Alltag mühsam wird (Beasley et al. 2010). Bei der Muskelmasse zeigt sich ein ähnliches Bild (Houston et al. 2008). Ob das am Eiweiß lag oder daran, dass diese Menschen auch sonst gesünder lebten, können solche Studien nicht trennen.
Mehr bringt nicht immer mehr
Im Internet kursieren Empfehlungen von 2 Gramm pro Kilo und mehr. Die größte Auswertung dazu, eine Metaanalyse aus 49 Studien, gibt das nicht her: Zusätzliches Eiweiß hilft beim Krafttraining, aber ab etwa 1,6 Gramm pro Kilo steigt der Effekt nicht weiter, und bei Älteren fällt er kleiner aus (Morton et al. 2018).
Und Muskelmasse ist nicht dasselbe wie Kraft. Für deinen Alltag zählt, wie leicht dir Treppen, Einkaufstaschen oder das Aufstehen vom Boden fallen. Bei älteren Erwachsenen, die Kraft trainierten, legten die mit zusätzlichem Eiweiß etwas mehr Muskelmasse zu, stärker wurden aber beide Gruppen gleich (Vieira et al. 2022). Wer schon gut versorgt ist, gewinnt durch Extra-Eiweiß kaum etwas.
Den Reiz liefert also das Training, Eiweiß liefert das Material. Wie du mit zwei Einheiten pro Woche anfängst, liest du im Artikel Krafttraining für Frauen ab 45.
Ist viel Eiweiß schlecht für die Nieren?
Bei gesunden Nieren nicht. Eine Metaanalyse von 28 Studien mit 1.358 Teilnehmenden fand keinen Hinweis, dass eiweißreiche Ernährung die Nierenfunktion gesunder Menschen verschlechtert (Devries et al. 2018). Bei einer bestehenden Nierenerkrankung kann dagegen weniger Eiweiß nötig sein (PROT-AGE 2013).
Wenn deine Nierenwerte schon einmal auffällig waren oder du eine Nierenerkrankung hast, sprich vor einer Umstellung mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Das Gleiche gilt, wenn du ohne erkennbaren Grund Gewicht oder Kraft verlierst. Das gehört ärztlich abgeklärt, bevor du an der Ernährung drehst.
Dein nächster Schritt
Schreib drei normale Tage lang auf, was du zum Frühstück isst, und schätze das Eiweiß mit der Tabelle oben. Bei vielen Frauen ist das Frühstück die größte Lücke. Wenn du dort von 8 auf 25 Gramm kommst, hast du den wichtigsten Teil schon geschafft.
Titelbild: KI-generiert. Prüfstand: Oktober 2026. Geprüft wurden alle verlinkten Quellen.
Über die Autorin: Kathrin ist ausgebildete Ernährungsberaterin und schreibt für Faktenfreundin über Ernährung, Bewegung und Gesundheit ab 45.